Le magnésium, un minéral clé
Le magnésium est un minéral essentiel impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques dans l’organisme. Pourtant, une grande partie de la population n’atteint pas les apports recommandés.
Les rôles physiologiques du magnésium
→ Production d’énergie (synthèse de l’ATP qui est le carburant cellulaire)
→ Système nerveux et gestion du stress (régule les neurotransmetteurs et diminue l’excitabilité neuronale, effet relaxant)
→ Fonction musculaire (permet la contraction et la relaxation musculaire)→ Santé cardiovasculaire (régule le rythme cardiaque et contribue à la pression artérielle normale)
→ Santé osseuse (environ 60 % du magnésium est stocké dans les os)
→ Métabolisme du glucose (améliore la sensibilité à l’insuline)
| Le magnésium aide donc à limiter | Un déficit peut entraîner |
| Le stress, l’anxiété, l’irritabilité | Des crampes |
| Les troubles du sommeil | Des tremblements |
| L’apparition du diabète de type 2 | Des tensions musculaires |
Le déficit en magnésium est très fréquent et souvent multifactoriel
→ Le stress
Le stress chronique entraîne une consommation accrue de magnésium par l’organisme et une fuite urinaire du magnésium
Le stress agit comme un cercle vicieux :
moins de magnésium = plus de stress = moins de magnésium = plus de stress…
→ Alimentation moderne
Les produits raffinés (farine blanche, sucre), les produits ultra-transformés et la pauvreté des sols cultivés de manière intensive en agriculture conventionnelle entraînent un déficit d’apport quotidien
→ Excès de stimulants
Le café, l’alcool et les sodas augmentent les pertes urinaires de magnésium
Les apports journaliers recommandés
Les besoins varient selon l’âge et le sexe :
| Population | Quantité recommandée |
| Femmes adultes | 300 à 360 mg/jour |
| Hommes adultes | 380 à 420 mg/jour |
| Femmes enceintes/allaitantes | 360 à 400 mg/jour |
En pratique beaucoup de personnes sont en dessous de ces apports.
Les aliments les plus riches en magnésium
→ Oléagineux et graines
- graines de courge (~500 mg/100 g)
- amandes (~270 mg)
- noix de cajou (~260 mg)
→ Cacao et chocolat noir
- cacao pur (>400 mg/100 g)
- chocolat noir (70–85 %) (~150–250 mg)
→ Céréales complètes
- son de blé
- quinoa
- riz complet
→ Légumes verts
- épinards
- blettes
- chou frisé
→ Légumineuses
- lentilles
- pois chiches
- haricots rouges
→ Autres sources intéressantes
- fruits de mer
- eaux minérales riches en magnésium
Une alimentation saine et équilibrée reste toujours le meilleur moyen d’apporter à votre organisme tous les éléments dont il a besoin pour fonctionner sans s’épuiser.
Rapprochez-vous de votre professionnel de la nutrition pour faire un bilan et vérifier vos apports.
